LA NUTRICIÓN EN EL ADOLESCENTE Durante la adolescencia hay un crecimiento acelerado de tu cuerpo ya que en esta etapa aumentas el 15% de tu estatura y el 50% de tu peso final de adulto. Este crecimiento es principalmente para la producción de músculo en los muchachos y tejido graso en las mujeres, así como del crecimiento de otros órganos. La mujer experimenta su mayor crecimiento en estatura entre los 10 y 13 años, mientras que en los hombres es 2 años después, entre los 12 y 15.
Por lo anterior tu alimentación juega un papel importante para poder aumentar tu masa corporal. Tus necesidades nutricias se incrementan, es decir, requieres consumir no sólo mayor cantidad de alimentos sino aquellos que contengan las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales en las cantidades que tú necesitas para la construcción y buen funcionamiento de las células. Tus necesidades de energía, vitaminas y minerales se incrementan en comparación con lo que consumías anteriormente.
La energía la proporcionan tres nutrimentos: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. La dieta que necesitas debe ser suficiente en energía, equilibrada, completa, variada e higiénica.
Cuando se dice que debe ser suficiente en energía se refiere a que tenga la cantidad adecuada de kilocalorías (unidad que mide energía) para cubrir tus necesidades de crecimiento. Para calcular las kilocalorías que debes consumir se toma en cuenta tu estatura y la actividad física que desempeñas. La actividad que desempeñes varía según su tipo (ligera, moderada o intensa) y el tiempo que le dediques. Se calcula que una adolescente de 12 años debe consumir 2600 kcal y un adolescente de 16 años, aproximadamente 3400.Cuando se dice que debe ser completa se está hablando de que debes consumir diariamente alimentos de 3 grupos. Los grupos de alimentos son 1) cereales y tubérculos; 2) frutas y verduras y 3) proteínas de origen animal y leguminosas.
Debe ser equilibrada en nutrimentos (proteínas, carbohidratos y grasas).Variada, es decir, consumir distintos alimentos de cada grupo ya que las vitaminas y minerales se encuentran distribuídas en una gran variedad de alimentos y no en un sólo tipo.Finalmente, debe ser higiénica, los alimentos deben estar en buen estado y limpios antes de consumirlos. Existen además otras recomendaciones como comer al menos tres veces al día: desayuno, comida y cena y no saltarte algún alimento, porque tu nutrición se desequilibra.
Entre las vitaminas a las que debes poner mayor atención se encuentran las del complejo B, que ayudan al adecuado crecimiento y se encuentran en productos de origen animal, como vísceras, huevo, lácteos, carne magra (sin grasa) y leguminosas (frijol, garbanzo).
Dentro de los minerales que son importantes en esta etapa están: el hierro, que se encuentra en la carne de res, hígado, avena, huevo, nuez, espinacas y frijol. Este mineral es importante para formar glóbulos rojos, necesarios para transportar oxígeno y reponer la sangre perdida durante la menstruación en las mujeres y formar músculo en los hombres. El calcio es necesario para el crecimiento esquelético y para prevenir la osteoporosis en la vida adulta; los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, la tortilla y las sardinas. Finalmente, el cinc se encuentra en productos animales como los mariscos, la carne, pollo y cereales integrales. El cinc participa en muchas funciones en el organismo como es el crecimiento a lo largo y la maduración sexual.
Con el fin de saber si tu consumo de energía es adecuado puedes evaluar tu crecimiento y composición corporal, es decir comparar tu peso y estatura según tu edad. Consulta en la sección de preguntas: "¿Cómo puedo calcular si estoy en mi peso?" para aprender a calcularlo.
Los hábitos alimentarios no sólo influyen sobre el crecimiento físico, sino también en tu estado emocional (tu imagen física juega un papel en este aspecto), influye en el estado de salud para tu vida de adulto (hay mayor probabilidad de ser obeso en la vida adulta cuando se fue obeso en la adolescencia) y además influye sobre la etapa de reproducción como es el embarazo.
Entre los problemas nutricios que se pueden presentar en esta etapa están:
1. Obesidad, que es una enfermedad en la que hay mayor acumulación de tejido adiposo o grasa en el organismo.
2. Anorexia nerviosa, es una alteración psicológica en la que la paciente (normalmente la padece la adolescente mujer) se siente obesa cuando en realidad está delgada y no muestra apetito.
3. Bulimia, es una enfermedad en la que el paciente consume compulsivamente una gran cantidad de alimentos y como se siente gordo se provoca vómito o consume laxantes para bajar de peso.
Dichas enfermedades requieren atención especial con expertos en psicología y nutriología. Además en el caso de la obesidad el tratamiento incluye un programa de actividad física. El tratamiento de la obesidad es muy difícil por el cambio de forma de vida que se debe llevar a cabo (no sólo dieta, sino también actividad física) por lo que el adolescente idealmente debería mantener su peso para evitar este problema.
Una de las preocupaciones en esta etapa de la vida en hombres y mujeres es la apariencia física, por lo que es necesario que te informes con un profesional sobre los cuidados de tu alimentación para tener un cuerpo en condiciones adecuadas. Estas no siempre coinciden con la que algunos quisieran tener. En ocasiones, el estado físico real del adolescente no coincide con su percepción, es decir, hay muchachos(as) que tienen un peso y estatura adecuadas, sin embargo, ellos mencionan estar inconformes con su aspecto y por el otro lado, pueden presentar problemas de obesidad o delgadez extrema y no reconocen que la tienen. Es decir, no siempre lo que percibimos acerca de nuestro cuerpo corresponde con la realidad y en este sentido hay que tener mucho cuidado ya que modificar la alimentación para sentirse bien puede ser perjudicial para la salud si no se lleva a cabo un programa de nutrición acorde con las necesidades nutricias tan específicas que se tienen en esta edad.
No es recomendable el embarazo durante la adolescencia por el gran riesgo que representa tanto para la madre como para el hijo. Sin embargo, si éste se presenta, se debe tomar muy en cuenta la alimentación. De la alimentación depende no sólo el propio crecimiento sino también el del bebé. Si la ganancia de peso es inadecuada, es muy probable que el bebé tenga bajo peso al nacer. Las necesidades energéticas en las adolescentes embarazadas son mayores que las de las mujeres adultas embarazadas, así como las proteínas, vitaminas y minerales.
Otro problema que se ha asociado con el tipo de alimentación es el acné. Este aparece sobre todo en la cara, pecho y espalda como resultado de una inflamación de glándulas sebáceas por el cambio en las hormonas sexuales. Los estudios de alimentación que se han hecho para disminuir el acné como es la restricción de chocolates o grasas no han tenido éxito. Hasta el momento, el tratamiento más efectivo es la limpieza de la piel. El uso de suplementación de vitamina A no es muy recomendable por los efectos tóxicos que puede ocasionar y en caso de que se consuma debe ser recomendado por el dermatólogo.
A continuación se incluye una sección de preguntas que los adolescentes nos han hecho a través del periódico, teléfono o talleres de trabajo en una clínica del IMSS.
¿Qué alimentos ayudan más en esta etapa de nuestra vida?
¿Cómo puedo calcular si estoy en mi peso?
¿En qué puede influir el ser vegetariano para el desarrollo en la adolescencia?
¿Cómo se puede sustituir, o en qué cantidad se puede sustituir la proteína en una dieta vegetariana?
¿Es bueno dejar de cenar para no engordar?
¿Por qué dicen que en una dieta que se baja rápido, igualmente se sube?
¿Qué puedo hacer para quitarme el trauma de "estoy gorda"?
¿Por qué se forma la celulitis?
¿Es bueno para la salud comer jamón, salchichas y qué tan cierto es que son cancerígenos?
¿Por qué muchos productos no traen la tabla de nutrición?
¿Qué alimentos ayudan más en esta etapa de nuestra vida?
Los alimentos que se recomienda que consumas en tu dieta
son los siguientes:
? Cereales y tubérculos: cereales integrales, avena, granola, papas con cáscara, elote, arroz, pastas, tortillas y pan integral.
? Leguminosas: frijoles, habas, garbanzos, lentejas, alubias y soya.
? Productos de origen animal: pollo sin pellejo, pescado, carne de res magra, huevo, vísceras como hígado; mariscos, lácteos como leche, yogurt, quesos.
? Frutas: todas las frutas frescas y con cáscara cuando sea posible. Incluye diariamente el consumo de cítricos como: naranja y toronja o ricos en vitamina C como la guayaba, mango o zapote negro.
? Verduras: todas las verduras incluyendo diariamente las verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas), o de color intenso (zanahoria, jitomate).
? Aceites: aceites vegetales como: maíz, cártamo, ajonjolí y oliva.
Los alimentos que debes consumir rara vez y en lo posible evitar su consumo son:
? Cereales y tubérculos: cereales refinados como: pan blancó; pastelitos y papas fritas.
? Productos de origen animal: pellejo del pollo, gordito de la carne y carnes muy grasosas, salchichas, jamón, chicharrón, sesos y lácteos como crema y helados de crema.
? Aceites: manteca, tocino, mantequilla y margarina.
? Frituras: papitas, taquitos dorados, sopes, gorditas, tostadas, churros, donas.
? Bebidas: refrescos, jugos industrializados, cerveza.
¿Cómo puedo calcular si estoy en mi peso?
Una forma como se puede evaluar tu peso es la siguiente:
1. Toma tu peso (en kilogramos) y estatura (en metros).
2. Calcula el índice de masa corporal o IMC (útil para evaluar tu estado de nutrición) a través de la siguiente fórmula:
IMC= Peso___
Estatura2
3. En el anexo 1 de este capítulo se encuentran las tablas de referencia del índice de masa corporal según edad y sexo. En la tabla que corresponda a tu sexo, localiza tu edad en la columna de la izquierda. Busca entre que percentiles (por ciento de la población) se encuentra tu índice de masa corporal (menor a 5 , entre 6 a 84 ó mayor de 84).
5. Evalúa tu índice de masa corporal de acuerdo con los siguientes criterios:
Percentil Evaluación .
Menor 5 Bajo peso
Entre 6 y 84 Peso adecuado
Mayor 85 Sobrepeso
Ejemplo 1. Mujer de 16 años; peso 60 kg y estatura 1.57 m.
IMC: 60 = 24.3
(1.57)2
El índice de masa corporal es 24.3 y se localiza entre el percentil 50 y 85, por lo que el peso de esta adolescente es adecuado.
Ejemplo 2. Hombre de 14 años; peso 58 kg y estatura 1.50 m.
IMC: 58 = 25.7
(1.50)2
El índice de masa corporal es 25.7 y se localiza entre el percentil 85 y 95, por lo que este adolescente presenta sobrepeso.
¿¿Qué pasa si alguien casi no come, y por esto casi no tiene vitaminas en su organismo y se inyecta las vitaminas?
Las vitaminas son esenciales para cientos de funciones en el
organismo por lo que no se puede prescindir de ellas. Las vitaminas se encuentran en una gran variedad de alimentos tanto vegetales como de origen animal, por lo que su acceso es factible a través de la alimentación.
Si las recomendaciones de vitaminas no se cubren porque se tiene alguna enfermedad que no permite el consumo suficiente de alimentos, el uso de suplementos vitamínicos (tabletas, pastillas, inyecciones) es recomendable sólo por indicación de un médico.
Si tu consumo de alimentos es inadecuado al grado de no aportar vitaminas suficientes, es muy probable que tengas otras deficiencias además de las vitamínicas, tales como minerales, proteínas, carbohidratos y grasas. Las vitaminas son sólo una parte de todos los nutrimentos que requiere el organismo.
Es importante saber por qué no se está comiendo adecuadamente. Por ejemplo, ¿tienes problemas emocionales? Tu problema principal no es la deficiencia de vitaminas y debes primero solucionar este problema.
Si quieres conocer cuáles son las recomendaciones de consumo de vitaminas y minerales para los adolescentes consulta el anexo 2.
¿Por qué se siente uno en ocasiones muy fatigado o cansado aunque coma uno bien y realice las mismas actividades de siempre?
Las causas de fatiga son muchas: tensión, depresión, ciclos
circadianos, enfermedades. Respecto a la nutrición la fatiga se asocia con falta de energía y algunos micronutrimentos dentro de los cuales es importante el hierro. Este participa en la utilización y transporte del oxígeno necesario para el organismo, por lo que si hay una deficiencia de hierro en el organismo se produce cansancio y disminución en la capacidad para realizar trabajo físico.
Es necesario evaluar si tu consumo de hierro es adecuado de acuerdo con las recomendaciones diarias según tu edad, sexo y maduración sexual, de acuerdo con la siguiente tabla:
10-20 años *Pico de crecimiento
(mg/día) (mg/día)
Mujeres 0,57 1,1
Hombres 0,23 0,9
*Pico de crecimiento: 10-13 años en mujeres
12-15 años en hombres
Una forma práctica de evaluar tu consumo de hierro es a través de la evaluación de la dieta según la biodisponibilidad del hierro, es decir qué tanto lo aprovecha tu organismo según las fuentes de alimentos que consumes. La dieta puede ser:
· Con baja biodisponibilidad de hierro: es una dieta monótona basada casi exclusivamente en el consumo de cereales y tubérculos. El consumo de productos animales, frutas y verduras es muy bajo.
· Con biodisponibilidad intermedia de hierro: está basada casi exclusivamente en cereales y tubérculos e incluye algunas fuentes de origen animal, frutas y verduras; además se consume té y café habitualmente.
· Con alta biodisponibilidad de hierro: son variadas y proporcionan cereales, tubérculos, productos de origen animal como carne, pollo, vísceras y se acompañan con vitamina C diariamente. Los alimentos que proporcionan vitamina C son: naranja, toronja, limón, guayaba, zapote negro, chiles, coliflor, brócoli, coles de Bruselas. El consumo de café y té es esporádico.
La dieta que se recomienda es la de alta biodisponibilidad de hierro.
¿En qué puede influir el ser vegetariano para el desarrollo en la adolescencia?
En la adolescencia las necesidades de energía son elevadas,
por lo que si la dieta vegetariana no cubre estas necesidades se puede llegar a deficiencias nutricias. Estas deficiencias se pueden presentar más cuando las necesidades son mayores, es decir, cuando hay picos de crecimiento que en las mujeres son de los 10 a los 13 años y en los hombres de los 12 a los 15 años.
Debido a que las dietas vegetarianas son muy voluminosas, se disminuye la ingesta de alimentos. Además son bajas en grasas y proteínas (nutrimentos esenciales para el crecimiento). Si la ingesta de energía es insuficiente, el cuerpo utiliza su propias proteínas como fuente de energía y se produce un desgaste o pérdida de tejido muscular.
Con una dieta vegetariana estricta (sin productos de origen animal) se pueden encontrar deficiencias de calcio, hierro, cinc y vitaminas del complejo B, por lo que es necesario suplementar estos nutrimentos.
Es necesario planear una dieta que asegure el consumo de todos los nutrimentos, lo que se puede lograr con el consumo variado de los alimentos. Si no se logra cubrir todas las necesidades de energía, proteínas, vitaminas y minerales no se recomienda seguir este tipo de dietas.
Si la dieta vegetariana cubre todas las necesidades de energía y nutrimentos de acuerdo con la edad, peso, estatura y actividad física, el crecimiento no se ve afectado; de no ser así, no sólo se pierde peso sino que el crecimiento estatural se detiene y se observan alteraciones en la maduración sexual. Si la deficiencia de hierro es extrema se presenta anemia y en el caso de que sea ligera problemas de memoria e inactividad física.
¿Cómo se puede sustituir, o en qué cantidad se puede sustituir la proteína en una dieta vegetariana?
Los vegetarianos que incluyen leche o huevo y sus derivados
en sus menúes no tendrán ningún problema para cubrir sus necesidades de proteínas. No obstante, los vegetarianos estrictos requieren planear cuidadosamente su dieta para adquirir cantidades adecuadas de proteína.
Las dietas vegetarianas estrictas por lo general se basan en los siguientes grupos de alimentos: leguminosas (frijoles, chícharos, habas, lentejas, garbanzos); tubérculos y cereales; frutas y verduras. La ingestión adecuada de proteínas se puede garantizar incluyendo alimentos de cada uno de estos grupos en cada comida . Además se recomienda que en cada una de las comidas se consuman leguminosas y cereales juntos porque de esta manera aportan una proteína de mejor calidad.
A continuación se presenta un menú vegetariano para un adolescente de 18 años. En este menú se combina un cereal y una leguminosa en cada tiempo de comida. La dieta es de 2900 kcal y la distribución de los macronutrimentos es 55% de la energía como carbohidratos; 15% como proteínas y 30% de grasas. Esta dietaaporta la cantidad recomendada para carbohidratros, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, con excepción del cinc. Las recetas de este menú las encuentras en el anexo 3.
Menú vegetariano
Desayuno Comida Cena
Leche de soya* Sopa de chícharos* Atole de almendras
Bisquet * Enfrijoladas* Molletes*
Queso al plato Calabacitas rellenas Manzana
Durazno Agua de piña
* Combinación de cereal y leguminosa en cada tiempo de comida
¿Es bueno dejar de cenar para no engordar?
No se recomienda saltar ningún tiempo de comida, inclu
yendo la cena, para no subir de peso. Contrario a lo que se piensa, la práctica de saltarse un alimento produce el consumo de alimentos más energéticos en otros tiempos de comida y finalmente un incremento de peso.
A continuación se incluyen otras recomendaciones que te ayudarán a mantener tu peso adecuado:
· Come despacio y con tranquilidad.
· Evita comer alimentos de alta densidad energética como los biónicos, pizzas, tamales, tortas, frituras, hamburguesas y pastelitos.
· Come sólo cuando tengas hambre y no cuando el alimento está disponible.
· Procura no comer mientras realizas otras actividades, como ver la televisión, estudiar o leer.
· Haz ejercicio 3 ó 4 veces a la semana durante 20 ó 30 minutos
¿Por qué dicen que en una dieta que se baja rápido, igualmente se sube?
Cuando uno se pone a una dieta muy estricta en kilocalorías
se baja rápidamente de peso. La razón es porque el cuerpo normalmente almacena energía en forma de grasa, y cuando la dieta no proporciona al organismo la cantidad suficiente de energía para mantener sus funciones vitales como respirar, el organismo utiliza esta energía almacenada.
Las dietas muy estrictas no proporcionan la cantidad suficiente de energía y el cuerpo a la larga se adapta a estas nuevas condiciones de consumo insuficiente, y por lo tanto, empieza a aprovechar mejor los alimentos, es decir, se vuelve muy eficiente. Cuando regresas a tu dieta normal, aprovechas mejor la comida, almacenas más grasa y por lo tanto, subes más rápido de peso.
La grasa se encuentra almacenada en la células llamadas "adiposas", y cuando se baja de peso estas células disminuyen detamaño, pero no desaparecen. Una vez que regresas a tu dieta normal, estas células pueden llenarse otra vez, lo cual también acelera la ganancia de peso. Es decir, cuando se sigue una dieta muy estricta, se baja rápido de peso, pero una vez que se suspende la dieta, se aumenta el apetito, el organismo se vuelve más eficiente, aprovecha mejor los alimentos y los almacena en forma de grasa en las células adiposas hasta llenarlas y entonces, se sube nuevamente de peso.
Si quieres bajar de peso, consulta a un experto en nutrición para que te oriente sobre la dieta que debes seguir. No te recomiendo que sigas dietas muy estrictas que te maten de hambre y que sean poco benéficas para tu salud, ya que a la larga estas dietas son más difíciles de llevar y rápidamente recuperas los kilos perdidos.
¿Qué puedo hacer para quitarme el trauma de "estoy gorda"?
En nuestra sociedad actualmente se imponen como moda
ciertos estereotipos o modelos que nos proyectan figuras esbeltísimas, las cuales provocan que a través de un mecanismo de comparación busquemos semejarnos a ellas. Entre las principales cosas que puedes hacer para "quitarte el trauma" es ver qué tanto es tu deseo de eliminarlo, ya que como cuentas, vives tranquila y aunque la gente te diga que no estás &laqno;gorda», tú te sientes así. Entonces te corresponde a tí tratar de superar esta situación. Checa en el anexo si estás en tu peso correcto.También sería de mucha utilidad que te integraras a grupos aeróbicos.
Quisiera felicitarlos por este espacio que brindan a los jóvenes y la atención y respuesta a mi caso. Padezco gastroenteritis nerviosa, lo que ocasiona que no puedo comer ni grasas, irritantes, picantes, chatarras, refrescos o café. Mi comida consta de verduras, frutas, fibras y mínimo 3 litros de agua. Hago ejercicio 5 días a la semana durante media hora y corro. Con dieta y ejercicio, en lugar de bajar, subo de peso. Mido 1.75 y peso 68 kg. He subido 5 kilos, y quisiera saber de dónde han salido?. Me gustaría bajar de aquí a Diciembre que es cuando me caso. Atte. Desesperada.
De entrada con los datos que nos proporcionas, podemos comentarte que tu peso se encuentra dentro de los límites de tu talla. Sin embargo, como se ha mencionado en la pregunta "¿cómo puedo calcular si estoy en mi peso?» checa en el anexo 1. Por otro lado, habría que reflexionar sobre cómo has estado manejando el estrés y las situaciones que te ponen tensa y nerviosa, éste factor podría estar contribuyendo a la ganancia de peso. Generalmente, los preparativos para la boda son estresantes para las mujeres, por lo que podría ser ésta una de las causas.
Lo más recomendable es que acudas con un especialista y le comentes tu caso, él sabrá orientarte y sugerirte las medidas más adecuadas para tí.
Así es que, estimada desesperada, toma las cosas con más calma, con menos estrés no pienses en tomar medidas más radicales (como por ejemplo llevar una dieta más drástica) que pongan en riesgo tu salud, sino en medidas que te ayuden a controlar adecuadamente tu peso y estrés.
¿Qué tan cierto es que en el metabolismo de los diabéticos los hidratos de carbono se convierten en azúcares?
Para que se absorban los hidratos de carbono necesitan
ser convertidos en azúcares simples como la glucosa, es decir, se digieren. Este proceso de digestión se lleva a cabo tanto en personas sanas como en las diabéticas.
Cuando se dice que el metabolismo de los hidratos de carbono está alterado en la diabetes se refiere a que los azúcares (glucosa) que llegan a la sangre no pueden ser aprovechados por las células, porque hay una alteración de la acción de la hormona denominada insulina.
Cuando las células no aprovechan los azúcares que están circulando por el organismo, entonces se elevan los niveles en la sangre y se manifiesta la diabetes. Como las células requieren de los azúcares para llevar a cabo sus funciones, el organismo convierte sus reservas de grasa en azúcares elevando aún más estos niveles.
Lo que se encuentra alterado en los diabéticos es el metabolismo de los azúcares, es decir: elaboración de reservas y producción de proteínas y no la digestión.
¿Por qué se forma la celulitis?
Lo que comúnmente se conoce como celulitis realmente son
estrías, sólo que por mucho tiempo se ha usado el término erróneamente. La celulitis científicamente es una infección en la piel caracterizada casi siempre por calor local, enrojecimiento, dolor e hinchazón y en ocasiones por fiebre y malestar general.
Las estrías son un rompimiento de las proteínas y las causas por las que se forman son muy variadas, entre las que se pueden mencionar falta de ejercicio, sobrepeso, enfermedades de la tiroides o genéticas. No hay una edad específica para que aparezcan, lo cual indica que se pueden presentar tanto en la infancia como en la vida adulta. Se presenta en ambos sexos, pero con mayor incidencia en la mujer y las zonas afectadas con más frecuencia son las caderas y los muslos.
¿Es bueno para la salud comer jamón, salchichas y qué tan cierto es que son cancerígenos?
Se recomienda que el consumo de los alimentos ahumados
y curados como las carnes fías (jamón, salchicha, tocino, chorizo, pastel de pollo, etc.) se haga en forma moderada ya que a estos productos se les agregan nitritos y nitratos, que pueden convertirse en sustancias cancerígenas. En el caso de que se consuman se recomienda acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C (naranja, toronja, limón, guayaba, zapote negro, chiles, coliflor, brócoli, coles de Bruselas).
¿Por qué muchos productos no traen la tabla de nutrición?
Hasta ahora muchos de los productos no traen las tablas de nutrición porque no había una ley que lo obligara. Pero a partir del 1º de Enero de 1998 será requisito de cumplimiento obligatorio que todos los productos tengan en sus etiquetas la tabla de nutrición, con excepción de los que se venden a granel y aquellos alimentos y bebidas no alcohólicas para los cuales ya existe una Norma Oficial Mexicana de información comercial específica.
La finalidad del etiquetado es dar información al consumidor sobre el producto, colaborar en su educación nutricia, promover el mejoramiento del contenido nutricio de los alimentos y garantizar el valor nutricio de los alimentos.
La etiqueta debe contener la siguiente información:
· lista de los ingredientes que se utilizan en la preparación del producto
· contenido neto
· nombre y domicilio fiscal del productor o importador
· país de origen
· número de lote
· fecha de caducidad
· información nutrimental: contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, etc.
· leyendas precautorias (uso de ingredientes que pueden ser peligrosos para la salud)
· leyendas prohibidas: no se puede indicar que un alimento es capaz de prevenir o curar alguna enfermedad
¿Cuando uno come se puede acostar y dormirse; esto puede afectar de alguna manera la digestión o la salud?
Si tu no vomitas cuando te acuestas (regurgitación), no hay problema de que te duermas o te acuestes después de ingerir un alimento. Esto no modifica tu digestión.
ANEXO 1
Percentiles del índice de masa corporal
Hombres
Percentiles
Edad 5 15 50 85 95
10 14.42 15.15 16.72 19.60 22.60
11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.73
12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89
13 15.73 16.62 18.53 21.93 25.93
14 16.18 17.20 19.22 22.77 26.93
15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76
16 17.01 18.32 20.63 24.45 28.53
17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32
18 17.54 18.89 21.45 25.92 30.02
19 17.80 19.20 21.86 26.36 30.66
Fuente: First National Health and Nutrition and
Examination Survey (NHANES1), EUA.
Percentiles del índice de masa corporal.
Mujeres
Percentiles
Edad 5 15 50 85 95
10 14.23 15.09 17.00 20.19 23.20
11 14.60 15.53 17.67 21.18 24.59
12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95
13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07
14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97
15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51
16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.10
17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72
18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22
19 16.87 18.20 20.80 25.85 30.72
Fuente: First National Health and Nutrition and
Examination Survey (NHANES1), EUA.
Anexo 2
Recomendación de consumo de vitaminas y minerales en la adolescencia
Vitaminas
A D E K C B1 B2 Niacina B6 Folato B12
mg RE mg mg mg mg mg mg mg NE mg mg mg
Mujer:
10 años 700 10 7 30 45 1 1,2 13 1,4 100 1,4
11-14 años 800 10 8 45 50 1,1 1,3 15 1,4 150 2
15-18 años 800 10 8 55 60 1,1 1,3 15 1,5 180 2
19 años 800 10 8 60 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2
Hombre:
10 años 700 10 7 30 45 1 1,2 13 1,4 100 1,4
11-14 años 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 17 1,7 150 2
15-18 años 1000 10 10 45 60 1,5 1,8 20 2 200 2
19 años 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 19 2 200 2
Minerales
Ca P Mg He Zn I Se
mg mg mg mg mg mg mg
Mujer:
10 años 800 800 170 10 10 120 30
11-14 años 1200 1200 280 15 12 150 45
15-18 años 1200 1200 300 15 12 150 50
19 años 1200 1200 280 15 12 150 55
Hombre:
10 años 800 800 170 10 10 120 30
11-14 años 1200 1200 270 12 15 150 40
15-18 años 1200 1200 400 12 15 150 50
19 años 1200 1200 350 10 15 150 70
Ca: calcio; P: fósforo; Mg: magnesio; He: hierro; Zn: cinc; I: yodo; Se: selenio
Fuente: Recommended Dietary Allowances. 10a edición, Washington DC, National Academy Press, 1989.
Anexo 3
Recetas vegetarianas.
DESAYUNO
LECHE DE SOYA
(rendimiento 5 tazas)
Ingredientes:
1 taza de frijol de soya
6 tazas de agua
1 cucharada de azúcar
1/8 cucharadita de sal
Limpia el frijol quitando los granos rotos y el material extraño.
Añade la soya a 2 tazas de agua hirviendo y dejar en ebullición 5 minutos.
Escurre el frijol y pónlo a remojar en 3 tazas de agua fresca durante toda la noche (máximo 17 horas).
Escurre y lava perfectamente.
Añade la soya remojada, a 4 tazas de agua hirviendo y dejar en ebullición 5 minutos.
Escurre y muele el frijol soya en licuadora con 3 tazas de agua.
Vacía en un trapo (manta o varias capas de manta de cielo), exprime y recibe el líquido en un recipiente.
Añade 3 tazas más de agua y vuelve a exprimir.
Hierve la leche durante 20 minutos, moviendo de vez en cuando.
Agrega el azúcar y la sal.
La leche se puede servir fría o caliente.
Recomendación: No utilices recipientes que contengan chile, limón o vinagre.
BISQUET
Ingredientes:
2 tazas de harina de trigo integral
1 cucharadita de azúcar morena
4 cucharaditas de royal
100 g de mantequilla
¾ cucharadita de sal
1 cucharada de sustituto de huevo
1 taza de leche
Cierne la harina con el azúcar, polvo de hornear y sal
Agrega la mantequilla y amasa con mucha suavidad.
Agrega poco a poco la leche y extiende la masa con el rodillo a 2 cm de grueso.
Corta la masa con un molde para bisquet.
Honea los bisquets a alta temperatura por 15 ó 20 min.
QUESO AL PLATO
Ingredientes:
3 rebanadas de queso panela
¼ de cebolla picada
1 jitomate picado
sal al gusto
1cucharada de aceite
1pizca de orégano
Acitrona la cebolla con media cucharada de aceite.
Agrega el jitomate, sal y orégano y sigue friendo un poco más.
Sobre un comal pon al fuego un plato refractario con media cucharada de aceite y el queso; cuando se dore volteálo y cubrélo con el jitomate guisado.
Deja hervir dos minutos y sirve en el mismo plato.
COMIDA
SOPA DE CHÍCHARO
Ingredientes:
30 g de chícharos
c/s de cilantro
½ diente de ajo
½ cucharadita de aceite
Muele el ajo y el cilantro en el molcajete y fríelo en aceite.
Agrega el chícharo en el agua en que se coció.
Añade sal y, si fuera necesario, un poco más de agua.
Deja al fuego hasta que casi se desbarate el chícharo.
ENSALADA DE VERDURAS
Ingredientes:
½ zanahoria
½ calabacita
½ papa
50 g de chayote
15 gotas de jugo de limón
½ cucharadita de aceite de olivo
Cuece las verduras enteras a vapor y pela todas (excepto la calabacita).
Rebana las verduras y colócalos en un platón extendido.
Mezcla los demás ingredientes muy bien y viertélos sobre las verduras.
ENFRIJOLADAS
Ingredientes:
3 tortillas
1/4 litro de caldo de frijol negro espeso
60 g de queso panela rallado
Pasa las tortillas por el caldo de frijol bien caliente.
Doblálas a la mitad y después vuelvélas a doblar (quedando en forma de abanicos).
Colócalas en un paltón y cúbrelas con el resto del caldo de frijol y el queso.
CALABACITAS RELLENAS
Ingredientes:
4 calabacitas tiernas
80 g de queso fresco tipo panela, rallado
60 g de harina de garbanzo sin tostar
20 ml agua
1 jitomate licuado
2 dientes de ajo molido
sal al gusto
Parte a la mitad las calabacitas, si son redondas, a lo ancho y si son alargadas, a lo largo.
Con una cucharadita vacía las calabacitas cuidadosamente para formar unas cazuelitas delgadas.
Revuelve muy bien el queso, harina de garbanzo y agua y rellénalas con esta mezcla.
Fríe las calabacitas en el aceite bien caliente, primero por el lado del relleno, teniendo precaución de no voltearlas hasta que estén doraditas para que no se peguen.
Colócalas en una cazuela extendida y bañálas con el jugo del jitomate y el ajo y deja hervir 5 minutos.
Cúbrelas de agua y dejálas cocer a fuego lento hasta que se consuma el agua y estén bien cocidas.
AGUA DE PIÑA
Ingredientes:
425 g de piña
azúcar al gusto
500 ml de agua
Muele la piña pelada y cuélala.
Agrega agua y azúcar y mezcla la piña colada con una cuchara de madera hasta que se disuelva el azúcar.
CENA
ATOLE DE ALMENDRAS
Ingredientes:
1 cucharada de almendras
½ taza de agua
½ taza de leche
azúcar al gusto
Hierve las almendras en un poco de agua por 5 minutos.
Pelálas y licúalas con el agua.
Agrega los demás ingredientes y deja hervir 10 minutos.
MOLLETES
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral
30 g de frijol negro cocido y molido
60 g de queso Oaxaca
Salsa:
50 g de jitomate picado
¼ cebolla picada
unas ramitas de cilantro picado
sal al gusto
Unta el frijol sobre las rebanadas de pan y cúbrelas con el queso.
Hornea a fuego moderado 10 minutos aproximadamente hasta que gratine el queso.
Sirve enseguida con la salsa encima.